MEDIAAKSI.COM – Bagi sebagian individu, mencapai berat badan ideal yang lebih berisi menjadi fokus utama, namun seringkali tantangannya adalah bagaimana menambah bobot tubuh secara sehat tanpa mengorbankan nutrisi; oleh karena itu, penting untuk memilih asupan makanan yang kaya gizi dan mendukung pembentukan massa otot serta lemak sehat.
Pilihan Makanan Bernutrisi Tinggi untuk Berat Badan Ideal
Untuk membantu Anda mencapai berat badan yang lebih ideal dan sehat, berikut adalah beberapa jenis makanan yang efektif dan padat nutrisi:
1. Daging Merah
Daging merah merupakan sumber protein premium yang esensial untuk pembangunan massa otot. “Mengutip Healthline, dalam 85 gram steak, terdapat 228 kalori dan 24 gram protein.” Kandungan leusin dan kreatin di dalamnya juga berfungsi merangsang sintesis protein dan memperkuat otot.
2. Kentang dan Karbohidrat Kompleks
Opsi ekonomis nan efektif untuk meningkatkan asupan kalori harian adalah kentang serta sumber karbohidrat kompleks seperti quinoa, oatmeal, jagung, dan ubi jalar. Makanan ini tidak hanya menyediakan energi berkelanjutan, serat, serta mineral vital, tetapi juga mengisi cadangan glikogen dalam otot.
3. Telur
Telur adalah makanan serbaguna yang sarat protein berkualitas tinggi dan lemak baik. Setiap butir telur besar menawarkan sekitar 74 kalori, dengan konsentrasi nutrisi di bagian kuningnya. Mengonsumsi beberapa butir telur setiap hari bisa menjadi cara mudah menambah asupan kalori dan protein.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk dalam bentuk selai, adalah camilan padat energi yang sangat baik untuk menambah berat badan. Sebagai contoh, sekitar 32 gram almond mengandung 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak sehat. Pilihlah selai kacang murni tanpa tambahan gula atau minyak.
5. Buah Kering
Buah kering seperti kismis bisa menjadi alternatif camilan dengan densitas kalori yang jauh lebih tinggi dibandingkan buah segar. “Mengutip Very Well Fit, satu cangkir kismis mengandung sekitar 400 kalori, jauh lebih tinggi dibandingkan satu cangkir anggur segar yang hanya sekitar 60 kalori.” Berries, aprikot, apel, dan buah tropis kering lainnya juga merupakan pilihan yang bagus.
6. Alpukat
Meski sering dikaitkan dengan diet penurunan berat badan, alpukat justru sumber kalori sehat yang luar biasa. Satu buahnya bisa menyumbang lebih dari 200 kalori, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, vitamin K, kalium, dan serat yang menyehatkan jantung dan pencernaan.
7. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah gudangnya asam lemak omega-3, vital untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Asupan ikan berlemak secara rutin tidak hanya membantu menambah kalori, tetapi juga mendukung kesehatan menyeluruh, terutama jika dipadukan dengan karbohidrat kompleks seperti jagung atau kentang.
Mengintegrasikan jenis-jenis makanan tersebut ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi strategi yang cerdas untuk menaikkan berat badan dengan fokus pada peningkatan massa otot dan lemak sehat. Dengan demikian, target berat badan ideal dapat tercapai tanpa risiko kesehatan yang ditimbulkan oleh makanan olahan atau cepat saji.
